Smettere di fumare, trascorrere più tempo con la famiglia, fare attività fisica. Ogni anno nuovo è l’occasione per riprometterci di cambiare quelle abitudini che pensiamo miglioreranno la nostra vita. Purtroppo, però, solo 4 persone su 10 riescono ad avere successo, secondo l’esperienza di John Norcross, professore di psicologia dell’Università di Scranton, in Pennsylvania.
La buona notizia è che oggi possiamo contare su un patrimonio di ricerche comportamentali che hanno analizzato i fattori che consentono alle persone di cambiare con successo le proprie abitudini. Secondo un articolo pubblicato su Newsweek adottare tecniche basate sulle evidenze garantisce probabilità di successo fino a 10 volte superiori rispetto ai semplici fioretti che facciamo ogni capodanno e scivolano nel dimenticatoio nel giro di due settimane.
Ecco allora alcune strategie per mettere davvero in pratica i propositi di inizio anno.
Sommario
1 – Scegli un singolo obiettivo
2 – Pensa SMART
3 – Concentrati sul comportamento e sui valori
4 – Fai sul serio
5 – Anticipa le tentazioni
6 – Trova alleati
7 – Monitora i tuoi progressi
8 – Premiati
9 – Non ti scoraggiare
1 – Scegli un singolo obiettivo
John Norcross, autore di Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions, raccomanda di soffermarsi su un singolo comportamento da modificare. Il 2021, infatti, sarà un anno complicato dalle preoccupazioni relative alla pandemia. Non possiamo pretendere da noi stessi lo stesso impegno e motivazione che avremmo avuto in altri anni.
Anche in un anno normale, scegliere un singolo proposito su cui concentrarsi può aumentare le probabilità di successo, come è emerso da una serie di studi condotti dai ricercatori della Rotman School of Management dell’Università di Toronto. I partecipanti che sono stati incoraggiati a risparmiare per raggiungere un singolo obiettivo hanno messo da parte più soldi rispetto a quelli che sono stati spinti a risparmiare contemporaneamente per più obiettivi. I ricercatori hanno concluso che i molteplici obiettivi erano in competizione tra loro e questo ostacolava le azioni necessarie per raggiungerli.
2 – Pensa SMART
Scegli un obiettivo SMART, ossia specifico, misurabile, realizzabile, rilevante e circoscritto nel tempo. Ad esempio, anziché riprometterti genericamente di “risparmiare più soldi”, inizia ogni mese a spostare 100 euro in un libretto o fondo di investimento.
Diversi studi dimostrano che le persone hanno maggiori possibilità di riuscita quando si sforzano di raggiungere obiettivi specifici e stimolanti, piuttosto che obiettivi altrettanto specifici ma eccessivamente facili o obiettivi vaghi come “fai del tuo meglio”. Charles Herrick, direttore del dipartimento di psichiatria al Nuvance Health’s Danbury Hospital, New Milford Hospital e Norwalk Hospital raccomanda di alzare il livello, ma scegliere traguardi realistici: decidere di correre una maratona entro sei mesi se non se non hai mai fatto jogging probabilmente ti porterà alla frustrazione e a smettere in breve tempo. Un’ambizione più realistica di fare jogging per 30 minuti tre volte a settimana è probabilmente un punto di partenza migliore, poiché piccole vittorie all’inizio ti motiveranno a fare di più.
3 – Concentrati sul comportamento e sui valori
Jelena Kecmanovic, direttrice dell’Arlington / DC Behavior Therapy Institute e professoressa di psicologia alla Georgetown University, sottolinea che gli obiettivi dovrebbero essere incentrati su fattori che controlli, come il tuo comportamento, piuttosto che su un risultato particolare. Decidere di perdere 10 kg sembra un’ambizione chiara e realistica, ma dipende dal peso che viene effettivamente perso. Invece, concentrarsi su cose come limitare i dolci a un pasto a settimana o fare una passeggiata di 30 minuti ogni sera porta con maggiore probabilità alla perdita di peso desiderata.
L’obiettivo deve anche essere ispirato a ciò che è importante per te. Se decidi di cambiare un’abitudine a causa delle pressioni della società o dell’opinione di qualcun altro, è probabile che fallirai, sostiene Herrick. E i dati lo confermano. Una ricerca pubblicata su Canadian Psychology afferma che quando gli obiettivi riflettono i valori individuali di una persona, riescono meglio a raggiungerli perché vivono meno conflitti e sentono un maggiore senso di disponibilità a modificare il proprio comportamento.
4 – Fai sul serio
Hai maggiori probabilità di raggiungere il tuo obiettivo se ti impegni nel cambiamento. Le persone spesso liquidano i buoni propositi per l’anno nuovo come un esercizio sciocco o inutile, dato il loro alto tasso di fallimento. Ma le ricerche dimostrano che l’atto stesso di metterli in pratica aumenta notevolmente la probabilità di successo.
In uno studio condotto da John Norcross un gruppo di persone che ha deciso attivamente di cambiare il proprio comportamento ha avuto un successo nettamente superiore rispetto a un gruppo che non ha assunto un impegno esplicito. A distanza di sei mesi il 46% dei partecipanti al primo gruppo aveva raggiunto l’obiettivo, contro il 4% del gruppo che non aveva assunto un chiaro impegno.
5 – Anticipa le tentazioni
Per mettere in pratica i tuoi propositi, probabilmente dovrai apportare alcune modifiche alla tua vita quotidiana per evitare quelle tentazioni che scatenano il comportamento problematico e/o sostituire le tue reazioni con comportamenti positivi.
Pensa a quali situazioni o emozioni ti portano a mettere in pratica quel comportamento e quale alternativa potresti adottare. Ad esempio, se fumi quando provi ansia e stress, per smettere di fumare con successo un’alternativa per scaricare la tensione potrebbe essere la corsa, la meditazione, o esercizi di respirazione. Wendy De La Rosa, scienziata comportamentale e co-fondatrice del Common Cents Lab, suggerisce di eliminare le tentazioni, quando possibile. Ad esempio, se stai cercando di risparmiare denaro, prova ad annullare l’iscrizione a alle newsletter e smetti di seguire sui social media brand, negozi o influencer che ti suggeriscono l’acquisto di prodotti.
Le ricerche dimostrano che i piani “se-allora” possono migliorare l’autocontrollo e la probabilità di raggiungere l’obiettivo. Ad esempio, in uno studio pubblicato nel Personality and Social Psychology Bulletin alcuni studenti universitari hanno utilizzato questa tecnica per ridurre gli spuntini malsani, mangiando un frutto o una verdura preferiti invece di patatine o biscotti ogni volta che si sentivano annoiati o avvertivano l’esigenza di una pausa dallo studio. In questo modo hanno consumato più spuntini salutari rispetto ai partecipanti che non avevamo sviluppato un piano di sostituzione delle abitudini.
La chiave è cercare di anticipare quante più situazioni diverse che potrebbero tentarti e fare un piano specifico per quello che farai in ciascuno di quei momenti, spiega Jelena Kecmanovic, direttore dell’Arlington/DC Behavior Therapy Institute e docente di psicologia alla Georgetown University.
In questo modo il tuo cervello entrerà quasi in modalità pilota automatico e non dovrai riflettere su come rispondere.
6 – Trova alleati
John Norcross avverte che la maggior parte di noi può superare le prime due settimane da sola, ma il nostro impegno inizia a sbiadire nel tempo ed è qui che una persona o un gruppo di supporto può aiutare, soprattutto verso la fine di gennaio. Ma attenzione: è fondamentale scegliere persone positive ed entusiaste, non oppositori.
Uno studio pubblicato nel Journal of Consulting and Clinical Psychology, ad esempio, ha rilevato che quando le persone seguivano una dieta dimagrante insieme a tre amici o familiari, perdevano più peso di quelle che adottavano la dieta da sole ed avevamo maggiori probabilità di mantenere il loro nuovo peso.
7 – Monitora i tuoi progressi
Questa è forse la parte più difficile, perché richiede un impegno costante nel tracciare i tuoi sforzi. Potresti tenere un diario, scattare foto per vedere i cambiamenti, o utilizzare un’app che ti supporti nel registrare le attività.
Monitorare i progressi richiede un impegno aggiuntivo, ma aumenta notevolmente le probabilità di riuscita, come dimostra uno studio pubblicato su Eating Behaviors. A un gruppo di donne impegnate in un programma per la perdita di peso è stato chiesto di registrare il loro consumo di cibo e bevande. Le donne che avevano registrato un maggior numero di voci hanno perso in media più del 20% del loro peso corporeo entro 18 mesi. Quelle che avevano registrato un minor numero di voci, invece, hanno perso molto meno peso e ne hanno riguadagnato la metà entro i 18 mesi.
Diverse ricerche dimostrano che il monitoraggio aiuta le persone ad assumersi una maggiore responsabilità delle proprie azioni, piuttosto che incolpare di fattori esterni e fa scattare una positiva competizione interpersonale, perché le persone si sforzano di battere i record precedenti e sono più motivate a raggiungere l’obiettivo. Una serie di studi pubblicati su The Journal of Consumer Research mostra che a seconda della prospettiva adottata lo sforzo necessario a raggiungere l’obiettivo può apparire minore. All’inizio dell’anno dovresti concentrarti sul 20% dei propositi che hai già realizzato: ad esempio, 2.000 passi al giorno che stai facendo se l’obiettivo finale è 10.000, non gli 8.000 che devi ancora raggiungere. Ma quando ti avvicini al traguardo dovresti capovolgere la prospettiva e concentrarti sul fatto che ti mancano solo 2.000 passi al giorno per raggiungere il livello desiderato di 10.000 passi.
8 – Premiati
Cambiare un’abitudine è difficile e all’inizio i benefici di tali sforzi potrebbero non essere sufficienti per mantenere la motivazione. Ad esempio, il rilascio di endorfine derivante dall’esercizio fisico inizialmente potrebbe essere inferiore alla fatica fisica.
Per questo è importante rinforzare i comportamenti positivi con piccole ricompense da conquistare solo se ti impegni nella nuova abitudine, come sottolinea John Norcross.
Naturalmente la ricompensa non dovrebbe annullare i progressi. Quindi un risparmio di 100 euro non dovrebbe essere ricompensato da un nuovo paio di scarpe o una cena fuori. Piuttosto, potresti concederti quella serie Netflix che volevi vedere o una mattinata di trekking su quel sentiero che volevi provare.
9 – Non ti scoraggiare
Sbaglierai… e più di una volta. È inevitabile. Ma quella scivolata non dovrebbe essere una scusa per rinunciare al tuo obiettivo. Invece, rialzati e ricomincia, dice John Norcross, citando un’indagine nella quale il 71% delle persone che hanno realizzato i propri propositi ha dichiarato un passo falso ha effettivamente rafforzato la loro spinta a raggiungere l’obiettivo.
Evita anche di auto-accusarti per un errore. La dura autocritica o il senso di colpa non aiutano, e potrebbero persino impedirti di raggiungere il tuo obiettivo, secondo una ricerca pubblicata su Psychology of Addictive Behaviors.
Aspettarsi la perfezione è del tutto inutile, secondo Norcross: “Se cuocessi perfettamente i muffin 300 volte e li rovinassi una volta, rinunceresti a cuocerli? No, ci riproveresti”.
E ricorda, la ricerca mostra che ci vogliono tre mesi prima che un cambiamento nel comportamento diventi routine.
Incrociamo le dita, entro aprile raccoglierai i frutti dei tuoi buoni propositi per il 2021.
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